Prévenez les fuites urinaires
Si vous êtes sujet aux risques d’incontinence, vous pouvez vous-même contribuer à les éliminer ou à diminuer leurs effets. Il n’est pas nécessaire de changer votre vie du « tout au tout » : il existe quelques conseils simples à suivre.
Grâce à une vie saine
Dans le cas d’une faiblesse urinaire, des améliorations sur les fonctions de la vessie peuvent fréquemment être constatées en suivant ces quelques conseils.
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Assurer un bon transit intestinal par une nourriture riche en fibres. De trop gros efforts de poussée en cas de constipation chronique affaiblissent le plancher pelvien. Des exercices physiques réguliers peuvent améliorer le transit.
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Boire beaucoup d'eau malgré l’incontinence afin d’assurer un bon drainage de la vessie.Chez les patients plus âgés surtout, il faut veiller à un apport suffisant en liquides car la sensation de soif diminue avec l’âge.
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Aménager les habitudes en matière de boisson et veiller, dans la mesure du possible, à boire chez soi les quantités nécessaires. S’abstenir de boire deux à trois heures avant d’aller au lit donne également de bons résultats.
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Se détendre au quotidien. L’apprentissage de techniques de détente, tel que le Yoga ou la méditation peut s’avérer utile. L’important n’est pas tant la méthode en elle même, que la régularité, idéalement tous les jours pour obtenir et entretenir une bonne forme psychique.
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Réduire l’excès de poids en cas d’incontinence d’effort. Cette mesure soulage le plancher pelvien et permet à elle seule une amélioration.
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Avec l’âge, les « périodes de mise en alerte » de la vessie diminuent. Lorsque vous êtes dans un endroit que vous ne connaissez pas, localisez à temps les toilettes.
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Le port de vêtements pratiques et faciles à ouvrir peut s’avérer très utile en cas d’urgence, surtout pour les personnes âgées.
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L’hygiène, la toilette génitale, l’utilisation de produits de protection sont très importantes en cas d’incontinence.
Grâce à des exercices adaptés
Des exercices simples et un entraînement ciblé pour renforcer les muscles du périnée et limiter le risque de fuites à l’effort.
1. Début des exercices :
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Soulagez tout d’abord votre périnée pendant environ 5 minutes, en inversant le rapport des pressions dans le bassin de manière très simple. |
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A genoux, penchez vous vers l’avant. Avec les avant-bras, prenez appui sur le sol, la tête entre les mains. |
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Posez les jambes sur un tabouret ou une chaise. Le bassin est légèrement surélevé au moyen d’un coussin. |
2. Entraînement du périnée :
Pour sentir votre périnée, essayez d’interrompre le jet lorsque vous urinez : le muscle employé à cet effet est le périnée. Les exercices suivants permettent de l’entraîner. Veillez à respirer correctement pendant que vous les effectuez.
Inspiration : Périnée relâché.
Expiration : Les muscles du périnée sont contractés jusqu’à la fin de l’expiration.
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La position à califourchon, contre une résistance fixe qui exerce une contre-pression, facilite la contraction du périnée. Asseyez vous sur une serviette roulée et contractez les muscles du périnée en expirant. |
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Debout, assise ou couchée, croisez les jambes. En expirant, pressez les bords externes des pieds l’un contre l’autre. |
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Faire le dos creux facilite également la contraction des muscles qui entourent l’urètre et le vagin. Concentrez-vous sur le périnée et contractez les muscles en expirant. |
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Assise, jambes pliées et écartées : les mains maintiennent les genoux collés. En expirant, essayez d’ouvrir les cuisses contre la résistance des mains. |
Un tuyau en « cas d’urgence », pour arrêter un besoin irrésistible d’uriner, penchez vous tout simplement en avant. Cette position permet d’inverser la direction de la pression dans le bassin. Cet exercice peut se faire très discrètement au quotidien : il suffit de faire mine de lacer ses chaussures.
